Майра Гудман та її донька Мареа є частиною сім’ї засновників Earthbound Farm , яка з моменту заснування в 1984 році виросла з невеликої ферми в одного з найбільших виробників органічної їжі в Північній Америці. У «Прямо із землі» команда «мама-дочка» представляє креативні, повсякденні страви на сніданок, обід, вечерю та десерти на будь-який смак. У липні ми в розпалі сезону брокколі, тож у нас є рецепт до неї: насолоджуйтесь!

Брокколі теріякі тофу на дикому рисі

Брокколіні — це смачний овоч із насиченим смаком, який насичений вітамінами та мінералами. Це щось середнє між брокколі та пекінською капустою з дуже тонким солодким смаком, який сильно нагадує спаржу. Тому її також називають «спаржева брокколі» або «бебі брокколі». Якщо ви ще не пробували, то це чудова нагода зачаруватись його чудовим смаком.

4 порції

Дика подорож

1 склянка (190 г) дикого рису, промитого
1 1/2 чайної ложки оливкової олії першого віджиму
1/4 чайної ложки солі
1/4 чайної ложки меленого кмину

Соус теріякі

3/4 склянки (180 мл) соєвого соусу з низьким вмістом солі
1/3 склянки (75 г) коричневого цукру
2 столові ложки Reisessig
1 1/2 столової ложки свіжого імбиру, дрібно нарізаного
3 зубчики часнику, дрібно нарізані
1/8 чайної ложки чилі флок

Зажарка

400 г твердого тофу, нарізаного кубиками
4 столові ложки (60 мл) жароміцної олії, напр. B. Сафлорова олія
1 маленька жовта цибулина, дрібно нарізана кубиками
1 середній червоний болгарський перець, дрібно нарізаний
5 склянок (350 г) дрібно нарізаної брокколі (як альтернатива використовуйте звичайну брокколі)
Насіння кунжуту для прикраси

Підготовка

Для рису: помістіть рис, олію, сіль і кмин у каструлю з 2 склянками (480 мл) води. Довести до кипіння на сильному вогні. Зменшіть вогонь до мінімуму і варіть під кришкою, поки рис не стане м’яким і вся рідина не вбереться, приблизно 1 годину. Якщо рис досить м’який, але в каструлі ще є рідина, злийте її.

Тим часом приготуйте соус теріякі: змішайте соєвий соус, цукор, оцет, імбир, часник, пластівці червоного перцю та 1/2 склянки (120 мл) води в маленькій каструлі з товстим дном і доведіть до кипіння на середньому рівні. висока температура. Зменшіть вогонь і тушкуйте, не накриваючи кришкою, поки соус не загусне, приблизно 10 хвилин. Зніміть каструлю з вогню і дайте соусу охолонути до кімнатної температури. Тим часом підготуйте решту інгредієнтів.

Для смаження: щільно загорніть кубики тофу в чистий кухонний рушник і залиште на 5 хвилин, щоб видалити зайву рідину. Помістіть тофу в середню миску і полийте його 1/2 склянки (120 мл) соусу теріякі. Добре перемішайте, щоб кубики були повністю покриті. Дайте тофу маринуватися при кімнатній температурі принаймні 15 хвилин. Покладіть кубики в друшляк над мискою і дайте стекти. виловити маринад.

У велику сковороду додайте 2 столові ложки жаростійкої олії та нагрійте на середньому рівні. Додайте кубики тофу поруч один з одним і смажте приблизно 5 хвилин, регулярно перевертаючи, поки всі сторони не підрум’яняться. Покладіть смажені кубики тофу в миску з маринадом, який залишився. Накрийте тарілкою і відставте при кімнатній температурі.

Розігрійте сковороду на середньому сильному вогні. Додайте решту 2 столові ложки олії та нарізану кубиками цибулю. Обсмажуйте цибулю приблизно 3 хвилини до легкого рум’яного кольору. Додати болгарський перець і тушкувати 3-5 хвилин до готовності. Додайте брокколі і тушкуйте, постійно помішуючи, поки стебла не стануть хрусткими-м’якими, приблизно 5 хвилин. Додайте кубики тофу та збережений маринад і все перемішайте. Тушкуйте від 1 до 2 хвилин до нагрівання. За потреби додайте ще соусу теріякі.

Розкладіть приблизно 3/4 склянки (130 г) дикого рису на кожну тарілку, а зверху покладіть 1 1/2 склянки (250 г) суміші овочів і тофу. Посипте кунжутом і негайно подавайте.

1 порція (з 2/3 соусу теріякі):
Калорійність: 400| Жир: 21 г | Вуглеводи: 39 г | Білок: 18 г | Натрій: 1350 мг | Клітковина: 16% | Вітамін А: 60% | Вітамін С: 260% | Вітамін Е: 15% | Ніацин: 10% | Вітамін B6: 20% | Фолієва кислота: 10% | Кальцій: 30% | Залізо: 25% | Мідь: 20% | Цинк: 15%